Менопауза и диета

Вопросы, которые женщины задают врачам относительно проблем, связанных с периодом менопаузы, остаются обычно без удовлетворительного ответа. Два канадских специалиста по проблемам питания написали книгу о том, каким должен быть рацион женщины в этот период и как необходимые витамины и минералы, содержащиеся в пище, могут заменить прием гормонов.

Диетологи Лесли Бак из Торонто и Луиз Ламберт-Лагаса из Монреаля утверждают, что правильное питание с достаточным количеством необходимых витаминов и минералов может дать те же результаты, что и гормонотерапия. При этом они подчеркивают, что этот метод абсолютно лишен медицинского риска и побочных эффектов, неизбежных при приеме гормонов.

Ламберт-Лагаса утверждает, что симптомы менопаузы у разных женщин бывают разными, но, тем не менее, существуют общие правила питания, которых следует придерживаться. "Необходимо есть три раза в день, - говорит она, - придерживаясь определенной формулы питания".

Суть этой формулы в следующем: при каждом приеме пищи мы должны получать достаточное количество белков; в нашем рационе обязательно должны быть продукты из сои(они ослабляют приливы жара и предотвращают развитие заболеваний сердца);
нужно есть много овощей и фруктов;
следует включать в рацион рапсовое и оливковое масло;
рекомендуется помнить, что обезжиренное молоко и молочные продукты - хороший источник кальция и витамина В;
желательно есть больше листовых овощей зеленого цвета (разные виды салата, капуста);
полезно ограничить потребление кофеина, который является мочегонным средством и способствует выведению кальция из организма.

Наряду с этими непреложными правилами питания Ламберт-Лагаса подчеркивает, что нужно обязательно регулярно заниматься физкультурой - например, каждый день совершать пешеходные прогулки в быстром темпе.
Не менее важно регулярно принимать пищевые добавки, содержащие витамины и минералы.
Женщинам до 50 лет нужно принимать 1000 мг кальция ежедневно, а в возрасте после 50 эта доза должна увеличиться до 1200-1500 мг.
Вот несколько примеров ежедневного меню, с помощью которого можно добиться тех же результатов, что и при приеме гормонов.

Примерное меню

Вариант 1.
Один стакан кукурузных или пшеничных хлопьев - желательно выбирать такие, в одной порции которых содержится не менее 4 г пищевых волокон.
Хлопья нужно смешать с одной чайной ложкой семян льна. К этой смеси добавляем один стакан обезжиренного молока или соевого напитка с низким содержанием жира либо полстакана обезжиренного ванильного йогурта.
Три четверти стакана сока из цитрусовых без добавления сахара или один стакан клубники. Чай - зеленый или черный.

Вариант 2.
Два тоста из хлеба из муки грубого помола.
Один стакан свежих фруктов или клубники с ванильным обезжиренным йогуртом.
Три четверти стакана апельсинового или виноградного сока. Зеленый или черный чай.

Вариант 3.
Приготовить в блендере коктейль, смешав соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и две чайных ложки семян льна.
Один тост из ржаного хлеба с ложкой не очень сладкого варенья. Зеленый или черный чай.

Вариант 4.
Яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, или нежирный сыр.
Два тоста с фруктовым вареньем с пониженным содержанием сахара.
Порция фруктов одного вида. Стакан воды. Зеленый или черный чай.

Обед

Вариант 1.
Сэндвич (хлеб из муки грубого помола) с 90 г куриной или индюшачьей грудинки с обезжиренным майонезом, салатом и помидором.
Из овощей можно сделать салат и заправить его уксусом.

Вариант 2.
Четыре крекера из муки грубого помола или половинка питы.
Салат из разных видов зелени или из шпината с орехами, заправленный нежирным соусом.

Вариант 3.
Салат из шпината или из другой зелени с четырьмя ложками соуса.
Баночка тунца или лосося в собственном соку.
Булочка из муки грубого помола.

Вариант 4.
Один стакан овощного супа, в который можно положить полстакана нарезанного тофу.
Тосты из муки грубого помола.
Вареные овощи

Полдник

Коктейль, приготовленный по рецепту, приведенному в одном из вариантов завтрака.
Ужин (основной прием пищи)

Вариант 1.
Филе лосося, приготовленное в гриле, или отварное, заправленное лимонным соком с чесноком.
Стакан или полстакана коричневого риса.
Вареные овощи: брокколи, красный перец, грибы, миндаль.

Вариант 2.
Яичница из одного целого яйца и четырех белков с козьим или твердым сыром.
Заправляем ее зеленью базилика, зеленым луком и соусом сальса.
Тост из муки грубого помола. Зеленый салат с соусом.

Вариант 3.
90 г отварного говяжьего мяса (запекается в духовке в течение 30 минут при 190 градусах в маринаде из соевого соуса, чеснока и имбиря).
Полчашки печеного картофеля, заправленного одной чайной ложкой оливкового масла, солью и зеленью.
Овощи.

Вариант 4.
Отварная белая рыба а с любым японским соусом.
Овощи, жаренные в кунжутовом маcле, с орехами кешью.
Полчашки 1 картофельного пюре.
На десерт - нежирный йогурт с фруктами.
К йогурту добавляем ложку льняных семян и перемешиваем его.